Tal vez sea un poco más difícil de lo que parece, pero merece la pena dedicar unas horas al planeamiento de una dieta para una salida de varios días y sobre todo, a una montaña de considerable altura.
He visto gente en expediciones invernales comer sandwich de milanesas de un taper, pero también he visto aquellas que revisan los ingredientes de un envase de alimentos para ver que descripción tiene, y así poderlo integrarlo a las comidas.
Antes de ver la división de estos alimentos vamos a poner una base para la decisión de los ingredientes de una comida.
Como regla general los alimentos deben:· Conservarse bien· Ser ligeros· Satisfacer las necesidades· Ser de fácil cocción.
Ahora es un poco más complejo, pues los sandwich pueden servirnos para una salida corta de fin de semana, pero cuando vamos a estar 7 o más días el menú requiere de estos cuatro puntos esenciales.
Para que los alimentos se conserven bien deben ser no perecederos, estar envasados al vacío sin requerimiento de frío, o bien estar enbolsados sin aire e integrar una de las primeras comidas planeadas; por ejemplo: las salchichas en paquete, un trozo de carne, comida pre cocida como espinaca o verduras varias, etc.Para que sean ligeros debemos optar en dejar en casa las latas de conservas, separar el contenido de los envases clásicos y envasarlos a nuestra conveniencia.
Para que satisfagan las necesidades deben cumplir con los requerimientos energéticos que se detallan más abajo.Para que sean de fácil cocción dejaremos las carnes o legumbres para la cotas más bajas y los fideos y sopas para más arriba. Una opción muy usada es la de llevar alimentos pre cocinados como el arroz y fideos de conocidas marcas que incluyen salsas y verduras disecadas; sólo debemos agregarle un poco de agua caliente o apenas cocinarlos.
Carbohidratos, proteínas y grasas.
Carbohidratos, proteínas y grasas.Los básicos que componen nuestra dieta en casa, también son válidos para la montaña. Se estima que la composición del menú debe dividirse de la siguiente manera:
-Carbohidratos: 70%Pues estos son los alimentos que se convierten en energía con más facilidad. Por eso constituyen la base de nuestra dieta calórica.Incluye aquí el arroz, fideos, galletas, pan, papas, barritas de cereal, y cereales
-Proteínas: 20% a 15%La demanda física de proteínas es diaria y constante, pero el cuerpo no puede almacenar proteínas así que esta se convierte en energía o almacena el exceso en forma de grasa.Incluye aquí nueces, almendras, leche, huevos, queso, jamón, pescado y carnes.
-Grasas: 10% a 15%Contienen el doble de calorías que los dos componentes anteriores, pero son de digestión lenta; así pues, podremos dejarlas para la noche. Además es más difícil de conservar.Los cereales, los vegetales y las legumbres la contienen en pequeñas cantidades; pero puedes hallarlas también en la manteca, panceta, jamón, huevo, queso, carnes, pescado.
Sugerencias para la planificación
Para mayor comodidad, vamos a tomar una base de tres comensales debido al tamaño de los las ollas y el número de hornillos. Para un cuarto integrante deberemos agregar una porción de 125 gramos de fideo por ejemplo (o un pocillo y medio de arroz) y un calentador extra.
Dividamos ahora la jornada alimentaria en 3 partes: desayuno, almuerzo y cena.Claro está que esta división se encuentra ligada al itinerario y a las actividades designadas para cada día.Para ser más objetivos, publicamos aquí una tabla obtenida del sitio escaleraalplata.unlugar.com, y que puede servir como base para preparar un menú en una salida de varios días a una montaña alta.
Un dato para tener en cuenta es que los hongos proveen de casi la misma cantidad de energía que la carne y son más livianos y fáciles de transportar, y además podemos incluirlos desde un guiso hasta en un sandwich.
Yo suelo hacer un preprarado al que apodé "el vómito", se trata de una mezcla esencialmente de grasas y proteínas: en un sarten de teflón agrego aceite abundante, salteo en ella panceta en pequeños daditos con un poco de pimienta, le agrego unos champignones cortados en fetas, orégano y sal. Luego le vuelco 2 huevos batidos y salados y revuelvo todo mientras se forma este "vómito". Se cocina rápido y se prepara de la misma manera. Puede ser una buena manera de ingerir grasas y proteínas antes de la cena.Cuando planees el menú, trata de que sea divisible para que pueda ser dividido entre los integrantes del grupo, y así repartir el peso. Incluye alimentos variados en sabor, que llamen al apetito que tanto falta en altura; y que no sean picantes.El desayuno comienza muy temprano y se extiende prácticamente hasta el almuerzo. A veces no podremos diferenciar uno d otro cuando no podemos parar la marcha para sacar el hornillo y cocinar. Ten a mano unas barritas de cereales o galletas, café caliente en un termo o un sandwich ligero. Una picada de queso y fiambre puede demorarnos poco y si ingerimos en pequeñas cantidades tal vez la grasa no nos asiente tan mal durante la marcha.Tómate el desayuno como el comienzo de un frenesí alimentario que pasará por el almuerzo y culminará poco después del atardecer, justo para cuando llegues al campamento, y puedas cocinar algo para la comida más importante del día: la cena.Esta debe proporcionarnos la energía que gastamos durante el día y debemos tomarnos nuestro tiempo en prepararla (más si disponemos de un refugio cómodo). Comienza con unas sopas instantáneas mientras derrites nieve o calientas agua para los fideos.Es importante designar a un cocinero, un ayudante que derrita nieve o busque agua y otro que lave los platos... o dejar la limpieza al que pierda en una partida de cartas.Para el desayuno puedes contar con leche en polvo y preparar café con leche. Acompáñalo con cereales o avena, chocolate, pasas, frutas secas u otros disecados como la banana. Esto te dará empuje para salir del campamento e iniciar el día. El mate de bombilla sirve como intermedio y además une al grupo. Preparar unos amargos y hacerlo correr entre el grupo es una buena manera de esperar a que se derrita la nieve para el desayuno o simplemente para ejercitar la respiración y facilitar la aclimatación.Más allá de todo esto, mejor es la práctica. Tu mismo sabrás descartar aquello que pesa en exceso o simplemente no es necesario, o no es apetecible dadas las condiciones.Prueba con diferentes combinaciones a diferentes alturas, en campamento o caminando o planea el almuerzo para un ataque a cumbre.
No tardarás en agarrarle la mano en la planificación del menú, ya sea para una salida corta de fin de semana o para una expedición invernal de varios días para más de 2 comensales.
Por Walter Swinney
