Escoger un sistema de hidratación

En Pezcalandia nos enviaron estos muy buenos tips para compartir con la comunidad Pezcalandia y todo el sector Para poder escoger adecuadamente un sistema de hidratación, primero es importante conocer qué tanto líquido debemos consumir.

Normalmente se recomienda la ingestión de 1 litro de agua por cada hora de actividad física intensa. Pero esto resulta un poco ambiguo, y se lo debe tomar como una referencia.

Para determinar las necesidades reales hay que tomar en cuenta el clima, la temperatura, la elevación, la salud, el peso corporal, el nivel y la intensidad de la actividad física, entre otros:

• A mayor temperatura ambiental, más líquido se debe tomar.

• A mayor elevación sobre el nivel del mar más líquido se debe tomar ya que la baja presión atmosférica hace que perdamos agua más fácilmente.

• A mayor peso corporal mayor transpiración, por lo tanto el requerimiento de agua es mayor.

• A mayor intensidad en el ejercicio, mayor transpiración, por lo tanto mayor necesidad de líquido. En el 2004, la Junta de Nutrición y Alimentación del Instituto de Medicina, perteneciente a la Academia Nacional de Ciencias (EE.UU.), publicó un reporte en donde se especifica que los requerimientos diarios de líquido para mujeres es de 2.7 litros y para hombres es de 3.7 litros. Esta figura incluye el “total de agua”, es decir toma en cuenta el agua que tomamos en los alimentos (ej: leche, yogurt, sopas, jugos, frutas). Hay que considerar que gran parte de los alimentos que ingerimos tienen un alto porcentaje de agua. Se calcula que un 20% del agua que ingerimos viene de los alimentos. Estas cantidades establecidas en los requerimientos se refieren a la media poblacional, mismas que se verán modificadas de acuerdo a los puntos ya mencionados.

Un indicador del nivel de hidratación es el control del peso. Después de hacer ejercicio, lo ideal es tener el mismo peso o muy ligeramente inferior al peso que se tenía antes de hacer ejercicio. Si esto es así quiere decir que la hidratación durante el ejercicio fue la correcta.

El control de peso además puede servir para determinar las necesidades personales y particulares de líquido. Una prueba sencilla es pesarse antes de hacer ejercicio, y hacer ejercicio por una hora (sin tomar líquido ni comer). Una vez pasada la hora hay que pesarse nuevamente y la pérdida de peso será la cantidad de líquido que perdemos por hora –considerando que 1 litro de agua pesa 1 kilogramo.

Con este dato podremos preparar con más exactitud nuestra mochila para la próxima salida. Otro indicador del nivel de hidratación es el color de la orina. Si la comparamos con cerveza, ésta deberá ser como la más pálida de las cervezas. Esta prueba no aplica si estamos tomando vitamina B.Algunos corredores de aventura miden su nivel de hidratación de acuerdo al tiempo que les toma entre una y otra ida al baño. Uno debería orinar cada 3 horas como indicador de excelente nivel de hidratación.

La regla de oro es “tomar agua antes de estar con sed”. El exceso de consumo de agua puede ser perjudicial para la salud, incluso mortal. Pero el mayor problema relacionado con líquidos que enfrentan los deportistas es la deshidratación.

Beneficios de un sistema de hidratación:

Una vez que has probado un sistema de hidratación, sus beneficios resultan evidentes:

Comodidad: Puedes acceder fácilmente al líquido sin necesidad de parar o disminuir la velocidad, lo puedes hacer sin siquiera mirar. La hidratación se convierte en un acto veloz y que requiere un mínimo de esfuerzo.

Eficiencia y Desempeño: En vista de que hidratarse con un sistema resulta tan fácil, uno tiende a beber líquido más a menudo. Un atleta bien hidratado es un atleta que mostrará mejor desempeño.

Polifuncionalidad: En el mercado existen gran cantidad de modelos y tamaños de mochilas con sistemas de hidratación. La capacidad de carga adicional de mochila te permitirá llevar cómodamente lo que necesites para tu aventura, desde la llave de tu casa hasta el equipo para pernoctar en la montaña.

ASPECTOS A CONSIDERAR A LA HORA DE ESCOGER UN SISTEMA DE HIDRATACIÓN1.

Sistemas de hidratación de acuerdo a la actividad que realizas: ¿Quién opta por una mochila con sistema de hidratación? ¿Cuándo se necesita solamente un contenedor de agua? A continuación se enumeran algunas preferencias observadas en deportistas:

• Montañistas, escaladores, caminantes: Tienen dos opciones, la primera es escoger una mochila diseñada alrededor de un sistema de hidratación, cuya ventaja radica en que éste encaja y se adapta perfectamente a esta mochila. La segunda opción es comprar solamente un contenedor de agua de 2 a 3 litros de capacidad, que será instalado en su mochila favorita o en la seleccionada para el tipo de actividad a realizar. En este caso conviene mucho tener una mochila con un compartimiento especial para el contenedor de agua. La ventaja de esta opción radica en que se puede escoger una mochila de características específicas para la actividad a realizar.

• Corredores y atletas, prefieren sistemas de hidratación para llevar en la cintura, o mochilas de hidratación de hasta 1 litro de capacidad. Para este grupo el peso, el poco volumen, y la estabilidad del contenedor del sistema de hidratación son de gran importancia. La capacidad de carga debe ser mínima ya que lo único que necesita llevar es unas llaves, un gel o algo de comer, y posiblemente un rompevientos muy ligero.

• Ciclistas ruteros enfocados en la velocidad, prefieren una mochila pequeña y minimalista, y los más tradicionalistas preferirán simplemente llevar solo botellas. Generalmente los ciclistas que frecuentan rutas largas son los que se inclinan por un sistema de hidratación de manos libres.

• Ciclistas recreativos, prefieren sistemas de hidratación capaces de levar 2 a 3 litros de líquido y una capacidad de carga modesta. Ciclistas que recorren distancias cortas prefieren mochilas que se ajusten bien al cuerpo y a sus particulares aspectos fisonómicos. Mientras que ciclistas de grandes distancias escogen un sistema de hidratación de acuerdo a la capacidad de carga de la mochila que éste posee.

• Ciclistas de montaña, generalmente prefieren mochilas con buena capacidad de carga y buena capacidad para llevar líquido (2 a 3 litros). Hay que recordar que en esta actividad deportiva todo es grande, las llantas, los cuadros, las distancias, las subidas, etc.

2. Sistemas de hidratación de acuerdo al volumen de líquido:

• 1.0 a 1.5 litros de capacidad: Es una buena opción para minimalistas, niños, gente que utiliza la bicicleta para ir al trabajo, y ciclistas recreativos.

• 2.0 litros de capacidad: Es el tamaño más popular para sistemas de hidratación. Ofrece un buen balance entre peso y espacio, al tiempo que brinda la suficiente cantidad de agua para la mayoría de actividades deportivas.

• 3.0 litros de capacidad: Es el tamaño de sistemas de hidratación con mayor versatilidad, ya que si no se necesita llevar los 3 litros, simplemente no se llena el contenedor. Los 3 litros de capacidad son los ideales para aquellas salidas largas en donde no hay muchas posibilidades de rellenar el contenedor. Hay que tomar en cuenta que 1 litro de agua pesa un kilo, por lo tanto un contenedor de 3 litros lleno representa bastante peso y espacio.

3. Tamaño de la Boca del Contenedor

Resulta de mucha importancia el tamaño de la boca del contenedor por dos motivos: hace más fácil su lavado -algunos contenedores incluso permiten meter la mano-, y es fácil introducir hielo para salidas en clima cálido.

4. Capacidad de Carga

La capacidad de carga adicional de los sistemas de hidratación varía de acuerdo al uso que se les va a dar:

• Montañismo y excursionismo: requieren de mochilas grandes, mayores a 40 litros de capacidad de carga. Hay que llevar todos los implementos necesarios para pasar los días y las noches planeados fuera de casa.

• Caminatas cortas, ataque a cumbres, y senderismo: requieren mochilas de tamaño mediano (alrededor de 30 litros de capacidad) para poder llevar lo necesario para un día fuera de casa (o del campamento).

• Ciclismo de montaña requiere de sistemas de hidratación con capacidad de carga que van desde los 3 litros (espacio suficiente como para llevar llaves, una barra energética, tubos, parches, herramientas, bomba, y billetera), hasta 30 litros (espacio suficiente para llevar todo lo necesario para un día fuera de casa).

• Ciclismo de ruta y corredores requieren el mínimo espacio de carga ya que el peso, espacio, y comodidad son fundamentales.

5. La comodidad es importante

• Tamaño. Grande no es necesariamente mejor. Mucho espacio de carga puede ser útil para un ciclista de montaña extremo, pero la mayoría de ciclistas recreativos no necesita nada muy grande.

• Estabilidad. Las mochilas más pequeñas son más estables en la espalda. Piensa en el uso que le vas a dar al sistema de hidratación. Las mochilas medianas a grandes necesitan una correa en la cintura y en el pecho. Hay varios tipos y tamaños de espaldas en las mochilas de los sistemas de hidratación, busca la de mejores características para el uso que le vas a dar.

• Organización. Es bueno hacer un inventario mental sobre todo lo que se va a llevar ya sea rutinariamente o en el paseo que piensas hacer. Basado en esto puedes escoger el sistema de hidratación que más se ajusta a tus necesidades.

• Mujeres y Niños. Hay diseños específicos para estos segmentos de la población con necesidades fisiológicas particulares.

6. Boquillas y mangueras

La gran mayoría de mangueras utilizadas en los sistemas de hidratación están elaboradas con poliuretano. Es un material muy durable donde el agua fluye con mucha facilidad. El problema con el poliuretano es que puede dar un sabor a plástico al agua. Para evitar esto, siempre después de cada salida seca totalmente la manguera. Este trabajo se facilita si sueltas la manguera de su unión al contenedor de agua y/o sueltas la válvula de la manguera (algunos modelos permiten hacerlo; otros tienen uniones fijas)

Para secar la manguera utiliza lugares que no estén expuestos a la luz directa del sol, ya que éste podría llegar a “cocinar” la manguera, volviéndola dura y cristalizada. Además estas prácticas de secar la manguera ayudarán a evitar el crecimiento de algas u hongos.

Para la construcción del las boquillas generalmente se utiliza silicón, un material suave y elástico. Basta con aplicar una ligera presión sobre éstas para que el agua fluya a la boca. Evita morder excesivamente fuerte las boquillas para evitar así acortar su vida útil. En promedio, vas a cambiar una o dos veces la boquilla de tu sistema de hidratación a través de toda su vida útil.

Son bastante útiles los sistemas de boquilla con llave de paso; de esta manera no derramarás agua cuando transportes tu sistema de hidratación. TIPS DE USOEn clima muy frío

1. Llena el contenedor de agua con agua tibia para que resista al congelamiento.

2. Luego de beber, sopla aire hacia la manguera para evitar que quede agua dentro. Al regresar el agua al contenedor y este estar cubierto por material aislante, el agua no se congelará y así podrás usar tu sistema de hidratación aún en los climas más severos.

3. Utiliza un cobertor de neopreno o mangueras con materiales aislantes que algunas marcas ofrecen, para evitar el congelamiento del agua en la manguera.

En clima caliente

1. Puedes congelar el contenedor y su contenido siempre y cuando dejes espacio libre (por lo menos ¼ de su capacidad) para la expansión de los líquidos solidificados.

2. Coloca hielo en con tus líquidos.

3. Utiliza una manguera aislada térmicamente.

Limpieza y Almacenamiento

Los kits de limpieza ofrecidos por varios fabricantes son una buena opción para la limpieza y mantenimiento de los contenedores de agua. Cuando tu paseo ha terminado debes vaciar y dejar secar completamente el contenedor y la manguera. Una receta para mantener los contenedores y mangueras limpios y sin malos sabores es la siguiente

Mezcla 1 o 2 cucharas de bicarbonato en 1 litro de agua y exprime un medio limón. Esta mezcla la metes en el contenedor de agua y la dejas por 1 o 2 días. Luego de esto vacía el contenedor, enjuágalo y sécalo bien. Esta receta también sirve para la manguera y boquilla.

Otra posibilidad es congelar el reservorio y manguera luego de usarlos. Con esto se evitará el crecimiento de hongos, bacterias, moho, y algas. Esto, sin embargo, no tiene ningún efecto sobre olores y sabores indeseables.

Si utilizas bebidas saborizadas y/o azucaradas, debes estar conciente que es aún más importante una buena limpieza del contenedor. Es casi imposible remover todo el sabor de estas bebidas, y además favorecen el crecimiento de hongos, moho, bacterias, y algas.

Evita en lo posible utilizar tratamientos de purificación de agua a base de yodo en los contenedores de agua, pues el yodo mancha y deja su sabor en las paredes del contenedor. Con las tabletas de Dióxido de Cloro también sucede lo mismo, aunque en bastante menor proporción.

Al almacenar un contenedor de agua totalmente seco evita doblarlo, pues con el tiempo los dobleces se podrían transformar en micro grietas del material.

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